Dieta maturzysty – wywiad z Agatą Stawińską (@dieta_w_pigulce)

Powtórka z biologii: Cześć Agata. Dziękuję, że zgodziłaś się na udział w wywiadzie. Prowadzisz bardzo ciekawy profil na instagramie – @dieta_w_pigulce, na którym dzielisz się prostymi, a jednocześnie zdrowymi dietami dla zabieganych. Takimi osobami są między innymi maturzyści, którzy poprzez nadmiar obowiązków często zapominają o prawidłowym odżywianiu. Chcielibyśmy zatem podpytać Cię o to jak w codziennej gonitwie zadbać o dietę i z jakich produktów korzystać. Jesteś gotowa?

Agata Stawińska: Oczywiście! Zaczynajmy 🙂 

PzB: Super, w takim razie na wstępie powiedz nam jakie według Ciebie są najważniejsze zasady zdrowego żywienia.

Agata: Wszystkie zasady zdrowego odżywienia są równie ważne dla utrzymania zdrowia. Przy okazji zachęcam do zapoznania się z nowymi zaleceniami z 2020 roku (można je pobrać na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej https://ncez.pzh.gov.pl)

Jeśli miałabym wybrać kilka, to wybrałabym zalecenia odnośnie do ograniczenia soli, mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (m.in. kiełbas, wędlin, boczku), a także wszelkiego rodzaju słodyczy czy słonych przekąsek. Niestety nadmierna ilość soli w diecie, jak i nadmierna ilość tłuszczów nasyconych prowadzi do zwiększenia ryzyka zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe czy nadciśnienie tętnicze. Warto wspomnieć, że choroby sercowo-naczyniowe są główną przyczyną zgonów w Polsce.

PzB: To są ważne wskazówki dla wszystkich ludzi, ale skupmy się może na maturzystach. Co powinny jeść osoby pracujące umysłowo? Co dobrze wpływa na nasz mózg i pamięć?

Agata: Przede wszystkim warto zapoznać się z ogólnymi zaleceniami zdrowego odżywiania. Niestety ludzie często szukają cudownych suplementów, zamiast zacząć od postaw, czyli wprowadzenia dobrych nawyków żywieniowych, upewnienia się, czy dieta jest wystarczająco urozmaicona i zbilansowana. Warto zwiększyć spożycie produktów będących źródłem kwasów tłuszczowych omega-3: ryby, owoce morza, orzechy włoskie czy też produktów będącym źródłem antyoksydantów: owoce, szczególnie jagodowe, warzywa, orzechy, przyprawy, zielona herbata, gorzka czekolada.

PzB: A czy są jakieś suplementy, które możesz polecić naszym czytelnikom?

Agata: W okresie jesienno-zimowym (to znaczy od września do końca kwietnia) powinniśmy suplementować witaminę D, ponieważ jest to witamina, którą organizm syntezuje ze słońca. Z dietą niestety ciężko ją dostarczyć w wystarczających ilościach. Warto wspomnieć, że najlepiej wybrać witaminę D w formie leku, a nie suplementu diety. Leki muszą być szczegółowo przebadane przed wypuszczeniem na rynek, natomiast suplementy nie muszą. Jeśli nie spożywamy ryb, owoców morza czy alg morskich, należy suplementować również kwasy omega 3 (EPA + DHA). 

Pozostałe składniki jesteśmy w stanie dostarczyć wraz ze zbilansowaną, urozmaiconą dietą, opartą na zasadach zdrowego odżywiania.

PzB: Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Czy to prawda? Jeśli tak, to jak powinno wyglądać śniadanie maturzysty aby miał siłę i energię do nauki? Trzy najbardziej wartościowe to….?

Agata: Każdy z głównych posiłków jest równie ważny dla naszego organizmu. Warto układać wszystkie swoje posiłki w taki sposób, aby były zbilansowane. ZBILANSOWANY POSIŁEK to taki, który zawiera źródło tłuszczów (np. orzechy, nasiona, olej, oliwa, masło orzechowe), źródło białka (np. ryby, nabiał, mięso, jaja, strączki) oraz źródło węglowodanów (np. kasze, pieczywo pełnoziarniste, inne węglowodany pełnoziarniste, strączki, owoce, warzywa).

Niestety nie potrafię wybrać trzech najbardziej wartościowych, znam zbyt wiele wartościowych posiłków 🙂

PzB: No dobrze, a w co warto zaopatrzyć się na drugie śniadanie?

Agata: Może wymienię takie, które przyszły mi do głowy:

• Wszelkiego rodzaju kanapki np. chleb pełnoziarnisty/bułka grahamka posmarowana hummusem z serem lub tofu wędzonym, ulubionymi plastrami warzyw i rukolą.
• Tortille na wynos (można włożyć do nich ulubione składniki).
• Jogurt skyr z musli, owocem i orzechami.
• Sałatki z kurczakiem/łososiem/serem/strączkami.

PzB: Bardzo fajne podpowiedzi. Od razu człowiek zrobił się głodny 😉 A czy po ciężkiej nauce możemy nagradzać się jakimiś smakołykami? Jeśli tak to co byś poleciła?

Agata: Pewnie, że tak! Nawet w zbilansowanej diecie jest miejsce na słodkości. Oczywiście najzdrowszym wyborem będą słodkości domowej roboty. W wypiekach warto zastępować cukier – słodzikami, np. Erytrytolem., a masło i margarynę – olejem rzepakowym. Bardzo zachęcam do zastępowania sklepowych słodkości posiłkami na słodko. Znacznie zdrowiej zjeść ulubione czekoladowe placuszki z mąki pełnoziarnistej ze skyrem i owocami niż kupnego batonika. Jeśli chodzi o sklepowe słodkości, to jest już całkiem spory wybór batoników czy innych słodyczy bez dodatku cukru (słodzonych słodzikami). Oprócz batoników w sklepach widziałam jeszcze ciastka, czekolady, chałwę, sezamki, kremy orzechowe, jogurty, jogurty proteinowe, orzeszki w czekoladzie. Ze słonymi przekąskami jest ciężej, bo nawet jeśli mają dobry skład to, tak czy siak, zawierają znaczną ilość soli, którą warto ograniczać.

PzB: Skoro jesteśmy już przy sklepowych smakołykach to na co zwracać uwagę kupując produkty w marketach?

Agata: Zdecydowanie najważniejszą sprawą przy wyborze produktów spożywczych jest ich porównywanie względem siebie. To znaczy, warto porównywać pod kątem składu, jak i porównując dane na tabeli z wartością odżywczą np.

• “W tym kwasy tłuszczowe nasycone” -> im mniej w produkcie, tym lepiej dla zdrowia
• Sól -> im mniej w produkcie, tym lepiej dla zdrowia
• “W tym cukry” -> im mniej w produkcie, tym lepiej dla zdrowia
• Białko -> im więcej w produkcie, tym większe uczucie sytości po spożyciu danego produktu

PzB: Często produkty w sklepach pozycjonują się jako zdrowe, naturalne lub eko. Jednak jest to tylko i wyłącznie chwyt marketingowy. Jak odróżnić naprawdę zdrową żywność od tej, która tylko się tak reklamuje?

Agata: W sklepach jest masa produktów reklamowanych jako produkty bio, eko czy fit. W teorii powinny być to produkty zdrowe i ekologiczne, ale często zdarza się, że z ekologią i zdrowiem nie mają one nic wspólnego. Najprostszą metodą na sprawdzenie ekologiczności produktu będzie sprawdzenie symboli znajdujących się na opakowaniu, żywność ekologiczna sprzedawana w Unii Europejskiej musi posiadać oznaczenie zielonego Euroliścia. Aby być pewnym, że kupujemy żywność ekologiczną, na opakowaniu oprócz Euroliścia powinny znaleźć się: pełne dane producenta, przetwórcy lub dystrybutora, nazwa jednostki certyfikującej, napis: „Rolnictwo ekologiczne System kontroli WE” albo „produkt rolnictwa ekologicznego”. Zdrową żywność natomiast najłatwiej poznać po prostym i dobrym składzie produktu. Warto, też pamiętać, że produkty ekologiczne nie muszą być zdrowe, zostały one po prostu wytworzone naturalnymi metodami.

PzB: A jakie ,,perełki’’ polecisz z Biedronki lub Lidla dla osób uczących się?

Agata: Obydwa sklepy mają wiele fajnych produktów, z których w kilka minut można wyczarować zbilansowany posiłek. Jeśli chodzi o gotowe produkty, to przyszły mi na myśl gotowe sałatki, gotowe ziemniaczki z rozmarynem, warzywa na patelnię, mrożone warzywa do przygotowania zup, wszelkie produkty z puszek czy słoików np. pomidory z puszki, strączki, sosy pomidorowe. Oprócz tego można znaleźć wiele typowych, gotowych posiłków z dobrym składem. Tutaj akurat większość z Biedronki:

• Tortellini z warzywami. Mrożone danie express (w Biedronce) ➡ całe opakowanie 600 g to 540 kcal | 24 B | 21 T | 58 W.
• Kebab z kurczaka. Mrożone danie express (w Biedronce) ➡ całe opakowanie 600 g to 432 kcal | 34 B | 4 T | 60 W.
• Gryczotto z kurczakiem. Mrożone danie express. –> całe opakowanie 600 g to 432 kcal | 36 B | 5 T | 54 W.
• Makaroni z kurczakiem. Mrożone danie express. –> całe opakowanie 600 g to 344 kcal | 34 B | 4 T | 40 W.
• Danie mrożone, Frosta, makaron tagliatelle z sosem szpinakowym ➡ całe opakowanie (450 g) to 432 kcal | 16 B | 14 T | 54 W.
• Gotowa pizza z Biedronki z kurczakiem (Donatello) ➡ warto położyć na nią dodatkowo ulubione warzywa np. 1/2 papryki, odrobinę cebuli (Połowa pizzy z kurczakiem, 200 g, to 450 kcal).
• Lasagne z kurczakiem/warzywami (czasami jest dostępna także lasagne z tofu) z Biedronki ➡ całe opakowanie to 524 kcal | 28 B | 22 T | 52 W

PzB: I ostatnie pytanie nawiązujące do naszej listopadowej aury. Zima nadchodzi wielkimi krokami. Jak powinna wyglądać nasza dieta podczas przeziębienia bądź grypy?

Podczas grypy, przeziębienia jesteśmy osłabieni i nie mamy apetytu. Dzieje się tak, ponieważ organizm poświęca większość energii na zwalczanie infekcji, czyli walkę z patogenami. Ze względu na wzmożony wysiłek, pozostaje mało energii do trawienia pokarmów. Dlatego dieta podczas choroby powinna być lekkostrawna i zapewniać wszystkie składniki niezbędne do regeneracji organizmu. Najlepszymi produktami, które pomogą nam w walce z grypą lub przeziębieniem, będą warzywa w łatwo przyswajalnej postaci, czyli gotowane lub duszone. Owoce w formie łatwo przyswajalnej np. soku, koktajlu lub musu. Na pewno przydatne okażą się napary ziołowe i herbaty owocowe. Do diety warto też wdrożyć naturalne antybiotyki takie jak miód, czosnek, imbir czy cebulę. Jeżeli stosowalibyśmy antybiotykoterapię, produkty takie jak kefir, jogurt naturalny i mleko acidofilne pozwolą nam szybciej odbudować nadwyrężoną florę bakteryjną. Warto też pamiętać o piciu dużej ilości wody.

PzB: Super, bardzo dziękujemy Ci za ten wywiad i mnóstwo cennych porad. Twoje podpowiedzi z pewnością pomogą niejednemu maturzyście, a i my pewnie z nich skorzystamy 🙂 

Agata: Ja również dziękuję za rozmowę. Mam nadzieję, że moje odpowiedzi będą dla Was pomocne. Jeśli chcielibyście zgłębić temat zdrowego odżywiania to zapraszam na mój profil na Instagramie (@dietetyka_w_pigulce) gdzie znajdziecie jeszcze więcej ciekawych wskazówek. Tymczasem pozdrawiam serdecznie i trzymam kciuki za wszystkich maturzystów! 

Wywiad został przeprowadzony przez naszą byłą uczennicę, a obecnie studentkę biologii Karolinę Mazurek.

Cześć! Nazywam się Karolina Mazurek i jestem studentką biologii na Uniwersytecie Wrocławskim. Obecnie jestem na drugim roku studiów licencjackich. Interesuje mnie mikrobiologia.
Po więcej zapraszam na mojego instagrama, gdzie również dzielę się wrażeniami ze studiów:)

Zobacz inne artykuły z tego numeru